糾正你的9個最大的健身訓練錯誤

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如果你錯誤地按照下面這9個全都很常見的訓練錯誤進行了健美訓練，那麼你就有可能成為某視頻網站的經典失敗案例。

健身房裡最歡樂的事莫過於帶上一個智慧型手機，拍攝某個呆瓜在訓練的過程中不知道他自己在幹嘛的那種狀態，然後把這種滑稽可笑的狀態發布到網絡上。這個可憐人認為他在認真地進行訓練，但是除他之外其他的人都認為他滑稽可笑，他也因此成為了健身房裡的小丑。你知道真正可怕的事是什麼？那就是這樣的一個滑稽的（男）人，當然也可能是女生，是你或者我，或者是任何一個健身房裡的菜鳥，或者一個愛冒險的訓練者，或者嘗試新鮮的或挑戰性的事物的人。不是所有的人生來就具有了解如何正確訓練的那種直覺，而且有些訓練動作相對於其他的一些動作更加困難。所以，是時候停下對他人的品頭論足，而是要耐心開始學習。謹記上面的話，下面的9個訓練動作或者說是每一個人都一直努力做正確的訓練動作合集。了解他們，學習他們，並且練習他們，因為你不只是希望讓自己遠離受傷的潛在危險和自己的努力白白浪費，你也不希望成為其他人搞笑錄像中的主角。1，訓練動作：肱二頭肌彎舉目標肌肉：肱二頭肌易犯錯誤：手臂在身體兩側位置偏離這個錯誤是所有肱二頭肌訓練的通病。當你在做彎舉的時候，你通常想要把重物抬得儘可能高，但是每次都要抬那麼高會讓肱二頭肌相對於你身體側邊的位置脫離原來相對固定的位置。肱二頭肌應該相對鎖定在你身體的兩側，他們工作起來就應該類似鉸鏈的作用。當他們的位置在訓練中向前偏移時，三角肌前束就會牽涉到訓練中，這樣就會被原本單關節肱二頭肌訓練變成一個多關節的肩部加肱二頭肌的訓練。更多的是，當你雙臂在身體兩側位置游離的時候，你的雙手在槓鈴抬起到最高處的時候正好處於你的肘部上方，這樣的動作正好在此時給了你一個休息點，並且正好在應該頂峰收縮的時候撤去了肌肉的緊張感。（這簡直是對訓練的諷刺和惡搞）。糾正措施：在整個一組的訓練中都要將你的手肘鎖定於你身體的兩側，並且就讓他們一直保持在固定的地方。不論你是做站姿彎舉、坐姿彎舉或者鋼線彎舉，你的雙手抬起後達到頂峰收縮的位置時的水平高度都不要超過你肩部的高度，這樣才意味著你的肱二頭肌在最頂端能夠得到極大的鍛鍊而不是休息。

2，訓練動作：鋼線前交叉夾胸目標肌肉：胸肌易犯錯誤：類似臥推的訓練錯誤這是一個針對胸肌的單關節訓練，但是這個訓練動作有的時候會被做成類似臥推的動作。你可以從觀察肘部的狀態進行區分：如果雙手肘相距較近且抬得太高，訓練的時候類似於你在做臥推，肱三頭肌就會參與到訓練中。這樣的話這個訓練動作就演化為多關節訓練。其實這樣的錯誤本來就不必要成為一個問題，因為大多數人都選擇鋼線來孤立訓練胸部，如果他們想要練習臥推動作，他們完全可以在平板臥推凳上用啞鈴或者槓鈴推起更大的重量。所以，為什麼又要用鋼線來做臥推？糾正措施：手臂於手肘處彎曲鎖定呈135度叫（從你手臂完全伸直的狀態，讓手臂彎曲90度的一半即成此角度），並且在整個訓練過程中保持這個狀態。如果你並不確認動作的準確性，那麼在鏡子中要好好觀察你的動作質量，你必須自始至終維持手肘處的這種狀態。

3，訓練動作：俯身單臂啞鈴向後臂屈伸目標肌肉：肱三頭肌易犯錯誤：手肘低沉且彎腰如果我們每看到任何一個人犯這樣的錯誤就能夠得到五毛錢那該多好啊！這種錯誤在人群中非常普遍，因為很多人在俯身單臂啞鈴臂屈伸訓練的時候，進行訓練的那個手肘位置低沉，這意味著刺激肱三頭肌的訓練動作範圍更短了。另外，很多人在做訓練的過程中手臂會下沉向前順水推舟，這樣他們正好在重力的作用下向下方重物，而不是克服重力訓練，這樣在讓肌肉獲得一點點鍛鍊之前早就給肌肉加上了動量。糾正措施：在俯身單臂划船的姿態，讓你的肘部處於你軀體的旁邊，這樣你的上臂就能夠保持與地面平行。這樣的姿態應該在整個一組訓練的過程中鎖定。如果你自己看到這樣的狀態有困難就藉助鏡子。手肘部位只發揮鉸鏈作用，但是訓練過程中也務必要保持啞鈴到達最底端的時候，你的手臂夾角不要小於90度。你的前臂應該正好豎直指向地面，不要讓前臂繼續向前彎曲了。

4，訓練動作：啞鈴聳肩目標肌肉：斜方肌易犯錯誤：肩部滾動式聳肩如果說有哪一類型的訓練動作是你通過看別人以某種方式訓練以訛傳訛而導致做錯的，應該是聳肩了。這麼多人做錯難道不是搞笑嗎？為了訓練到上斜方肌你會採用滾動聳肩的方式在整個訓練過程中把重物向上甩。這種訓練方式其實讓塑造大塊肌肉的上部斜方肌效果大打折扣，甚至可能讓你的頸椎的椎骨承受更多額外的壓力。糾正措施：到底怎麼做，才是最佳的訓練你上部斜方肌的方式呢？含簡單，就是讓你的肩膀直接向上聳，（向上時）運動方向朝向你的雙耳即可，軌跡是直上直下的。一些更多的其他重要技巧：聳肩訓練的過程中儘量努力不要讓頭部向前伸，努力保持你的手臂儘可能低伸直一邊將訓練重力施加於斜方肌上，而且訓練的過程中永遠永遠永遠也不要低頭向下看。（是的，你可能不自覺低頭，但是不要那麼做。大重量會在這個時候給頸部椎體施加很大力量。如果你堅持要向下看，我們下一篇文章將專題談到椎間盤突出disc herniation，有心的吧友請幫著記住這個單詞，可能有助於查找技術文章）。這些訓練的提示適用於所有類型的聳肩訓練，包括槓鈴、啞鈴還有身體後方槓鈴聳肩等多種變化。

5，訓練動作：倒蹬腿舉目標肌肉：大腿肌肉和腰臀部肌肉易犯錯誤：踏板位置太低其實一個藉助訓練機械的訓練很難犯錯誤，難道不是這樣的嗎？不過，當你在倒蹬腿舉機上踏板的位置放得過低就有問題了。因為你的背部應該牢靠地依靠在靠背凳上，你可能一點都不知道你正在犯訓練錯誤。當時，當你的大腿向你的肩部靠近的時候，這樣的話會讓你的腰臀部抬高而離開靠背板，這樣就會讓你的腰脊椎和椎骨處於非常高的受傷危險中。糾正措施：第一，控制倒蹬腿舉訓練過程中的重物向下放的速度，最小化你脊椎中的任一關節不慎參與訓練中。第二，要感知什麼時候你的腰臀部開始離開靠背；儘管你還可以把腿舉機上的踏板放得耕地，不過在那樣的情況下你會讓你的椎骨處在運動範圍過度放大的境地，這可不是一個好現象。適當把踏板放低到一定程度然後反向蹬回，蹬舉過程中整個雙腳用力且牢固放在踏板上。