練出粗壯有型的手臂這4個動作足夠了!

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很多男生羨慕別人粗壯有力的手臂，不少女生也更喜歡這樣的男孩子，因為安全感。手臂粗壯有型主要是肱二頭肌與肱三頭肌的發達，所以今天給大家介紹的是針對這兩個肌肉的鍛鍊方法。當然無論是增肌或是減脂，都是全身一起來比較科學，這樣練出來的身體更有型。力量訓練也要儘量照顧到全身肌肉群，胸，肩，背，腿，手臂，腹肌，都得合理的安排訓練計劃，推薦大家關注我們的hi運動微信（hiydjs），回復「增肌」「減脂」獲取定製課程。想要練就麒麟臂！練好這四個動作就足夠了。以下動作分組練習，12*4組一、啞鈴肱二頭肌彎舉如果沒有啞鈴的話，可以用彈力繩雙腳踩住一端，然後手拿另一端網上提拉。或是用水瓶模擬代替。

動作要領：1. 站立（軀幹直立），每隻手握一隻啞鈴，手臂自然下垂。肘部靠近軀幹，手掌朝前。2. 保持上臂的固定，呼氣並收縮肱二頭肌將兩側的重量彎舉起，繼續收縮肱二頭肌直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴要達到肩的高度。頂峰收縮一秒並擠壓肱二頭肌。3. 吸氣，慢慢放下啞鈴回到起始位置。4. 重複動作至推薦的重複次數。變化：這一動作有許多可能的變化。例如，你可以坐在一個有或沒有靠板的板凳上，你也可以交替使用兩個手臂來完成它。右邊先彎舉一次，然後再左邊，如此反覆。二、跪姿臂屈伸

動作要領：1、挺胸收腹，指尖朝向正前方。2、注意圖中小手臂與地面是平面接觸。（與伏地挺身姿勢有區別）三、臂屈伸這個動作還可以雙手撐在沙發上，或者床邊，凳子也可以，但是要注意凳子邊角較硬，當心刮到後背，注意安全。

動作要領：1、挺胸收腹，保持腰背挺直2、雙手背於身後，起身時手臂自然伸直四、坐姿肱三頭肌推舉

動作要領：1. 坐在有靠背的凳子上，雙手握住啞鈴，手臂伸直舉過頭頂。提示：一個更好的方法是有人把它遞給你，特別是啞鈴非常重的時候。重量應該在你的手掌上，你的大拇指環繞在其周圍。掌心向內。這是動作的起始位置。2. 保持你的上臂貼近你的頭部並垂直於地面，以半圓形軌跡向頭後降低啞鈴，直到前臂碰觸到肱二頭肌，同時吸氣。提示：上臂保持固定，只有前臂移動。 3. 收縮肱三頭肌提高啞鈴回到起始位置並呼氣。4. 重複動作至推薦的重複次數。5. 你也可以站立練習這個動作，但其會對你的背部施加過多的壓力，尤其是你使用很重的啞鈴時，比如95磅重的啞鈴。6. 另一個變化是使用曲杆或直杆，而在這種情況下，你要從內測握住槓鈴（雙手間距約12厘米），掌心朝下。7. 還有一種杆，裡面有互為平行的雙槓（通常稱為肱三頭肌轟炸機），這也可以用於這項運動。8. 最後，也可以使用連在低位滑輪上的繩索附件、直杆或彎杆附件。最後當然是拉伸了肱二頭肌拉伸 20秒