[營養大不同] 熱量同樣都是500大卡，吃什麼真的有差嗎？

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＊在忙碌的時候，沒有太多時間準備三餐，或好好吃頓食物，只能隨手拿餅乾、麵包或即食麵來打發….但有吃就好吧，吃什麼真的有差嗎？
＊聽說喝輕食果汁可減肥、吃蘋果可減肥、某減肥食譜效果超好….這些方法簡單容易執行....能瘦就好吧，吃什麼應該沒差？
＊嘴饞想吃蛋糕或」某禁忌食物」，但大不了就不要吃飯了….有算好熱量就好吧，吃什麼應該沒影響吧？
上述問題的答案是」錯！」。食物不僅會對體重造成影響，也會影響體能精力、情緒、攝食行為和健康，所以吃什麼食物真的有差。

一. 吃什麼"健康"真的有差！
　　西方諺語雲」We are what we eat！」，吃什麼食物真的對健康影響很大，因為我們身體仰賴食物所提供的營養來維持生理機能，並供細胞汰舊換新使用。
　　不管你現在是20、30歲，還是50、60歲，你身體裡大部分的細胞都不到1歲！其中如小腸上皮細胞、胃壁細胞、味蕾、白血球、血小板等的壽命更是僅有幾天；儘管部分細胞的壽命較長，可達數周或數個月之久，但僅極少數細胞的壽命是以年來計算。正常的情況下，細胞壽命到的時候會啟動身體內建的自殺程序（此過程稱為凋亡），而當舊的細胞死亡後，身體會製造新的細胞來取代….就是透過這樣不斷汰舊換新的過程，讓我們身體可以用上好幾十年、甚至超過一百年。
　　而不管是細胞執行生理機能，或身體細胞進行汰舊換新，此過程均需要能量、營養及建材。身體所需的能量、營養及建材仰賴我們平日所吃的食物，所以吃什麼對健康真的有差。例如，若飲食中缺乏能源，將會使你全身乏力、提不起勁；若缺乏鈣會影響骨骼的健康；缺乏鐵則會影響氧氣的輸送；缺乏ω-3脂肪酸會讓身體容易發炎；缺乏構成腦神經傳導物的胺基酸則會影響我們的情緒與心情；缺乏抗氧化營養素會讓細胞受到自由基攻擊而損傷等。所以即使吃的熱量是一樣的，但一個是僅含精製澱粉、糖和脂肪的餅乾麵包，屬於空有熱量、營養含量很低的垃圾食物；另一個則是含醣類、蛋白質、脂肪，以及維生素、礦物質、纖維、植化素的營養均衡食物，因所能提供的營養不同，對健康的影響當然也會不同。
二.吃什麼對體重也有差！
　　除健康外，食物的選擇也會對體重造成重大影響。食物中所含的熱量會直接影響體重，而食物的營養與搭配也會影響你的減重或體重維持計畫：
1.影響飽食感。
　　餅乾、麵包或果汁等食物體積小但熱量卻不低，在同樣熱量下所能食用的量較少，故吃這類食物不容易有飽感。另外，因這類精製加工食物多半缺乏纖維、蛋白質等能延緩胃排空、增加飽食感的營養素，所以若選擇這類食物容易因吃不飽，而需要靠大量的意志力來控制才能避免過食，否則容易因吃過多而發胖。
2.影響情緒、吃的慾望和體能精力。
　　食物組成還會影響血糖濃度，及血糖的穩定度。葡萄糖是身體細胞主要的能量，故若無法提供穩定的能量(維持血糖濃度的穩定)將會影響我們的體能精力。
　　此外，血糖起伏波動若過於激烈的話也會影響我們的情緒；而當血糖太低時還會讓我們飢腸轆轆、想吃東西。故若因方便、想吃或減肥而選擇精緻簡單食物，如麵包、吐司、餅乾、蛋糕或麵食等為正餐的話，很容易讓血糖快速上升後又很快降下來，讓你在飯後一兩個小時就又肚子餓了而想吃東西，並讓你在兩餐間感到煩躁、不舒服。
3.發胖度。
　　當熱量攝取過多時，多餘的熱量會轉變成脂肪儲存在體內。食物中的熱量來自醣類、蛋白質和脂肪三大營養素，但這三個營養素轉變成體脂肪的效率是不同的。蛋白質的產熱效應最高，約25~30％；醣類(或稱碳水化合物)則有6~7%，脂肪為4～14%。
　　所謂的產熱效應指的是消化吸收該營養素所消耗的熱量，簡單地說就是當攝取100大卡的蛋白質時，其中有25~30大卡熱量被用來消化吸收的過程，所以實際上只有70~75大卡會被吸收。以此類推，醣類可有93~94大卡，脂肪為86~96大卡。因此，吃蛋糕麵包等高澱粉、高糖、高脂食物時，身體吸收的熱量會比較多。總結來說，吃什麼對健康與體重真的很有關係！或許一兩天內、短期間看不出來；或許當年輕時因新陳代謝高、生理機能佳而不明顯，但長期下來，或隨着年齡增長時影響會越來越明顯。因此，很多人常常到了青壯年或老年時才會未年少輕狂買單，付出健康或身材的慘痛代價。所以，在這裏還是要提醒大家，在選擇食物時，除了考量卡路裡外，別忘了要留意所吃食物的營養，盡量挑選營養價值高(或稱營養密度高)的食物來吃，才能輕鬆快樂，健康窈窕兩相全喔^_^ ★此為 Stella營養師個人著作，請勿複製，歡迎轉載跟分享，請註明出處。 Stella營養師臉書粉絲頁部落格 懷孕生產育兒健康豐富資訊都在
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