抬頭抬頭！這 8 個簡單動作讓你身姿挺拔更健康

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說到身姿挺拔，你想象中的自己可能是這樣的：抬頭挺胸、前凸後翹、儀態翩翩，舉手投足間都很優雅，哪怕是坐在電腦前學習工作，也是氣質出眾的！但是，你旁邊的人轉頭看到的你，可能是這樣的：

其實說的就是你嘛！脖子這個不自覺前傾、過度伸長的動作，也叫「烏龜頸」。專業的說法是「頭前伸」，有的人還會同時含胸駝背。手機電腦不離手、睡覺枕頭太高或力量訓練缺少背部動作而導致肌力不平衡等，都有可能塑造「完美」的烏龜頸。你是不是覺得，不就是脖子彎了……一點嘛…… 放任不管也不會怎麼樣……吧？嗯哼，長期不糾正頭前伸的姿勢，天倒是不會塌下來（就算塌下來也是身姿更挺拔的那些人頂着），只不過就是——

慢性肌肉勞損，椎間盤突出；

壓迫神經，緊張性頭痛；

肺活量降低，影響心血管健康；

血液循環變慢，影響大腦血供；

丑！啊！而「含胸」這個動作，基本就是胸一直往後縮。原本就胸小的女生，請三思。胸，從只是有點小到完全沒有，可能就差了一個動作。那如果已經是這樣的畫風了，該怎麼辦？下面就教大家幾個動作來改善體態！ ● ● ● 一招放鬆頸部肌肉頭前伸的姿勢久了，脖頸深層的伸肌肌群（什麼半棘肌、最長肌、頭夾肌、枕下肌 blabla……）會變得非常緊張。位置大概都起於圖示中的 X 標記處。

其實，很多人抱怨「脖子難受」時，大多想表達的正是這個部位感覺沉重僵硬；嚴重時，甚至會引起頭暈或頭痛。不過因為這些肌肉藏得比較深，簡單的拉伸動作基本只是隔靴搔癢，很難幫助肌肉放鬆。這時！我們就需要某種按摩工具（不要想多了）。可以利用按摩球或網球等類似的物體進行按摩放鬆。緩解效果，誰用誰知道。將球壓在枕骨下緣位置（上圖 X 標記處）。

動作要點：

活動頭部，找到能感到疼痛的區域，小範圍反覆滾動按壓 5 分鐘；

兩側都做，整個過程保持放鬆，收下巴，不要聳肩。 ● ● ● 兩招拉伸緊張肌肉當然了，對於藏得沒那麼深的肌肉，我們還是可以靠拉拉扯扯來放鬆的。 1. 拉伸：拉伸胸鎖乳突肌、前中斜角肌名字不重要，記着是脖子處的肌肉就好。按照下面這個圖拉扯就是了。

動作要點：

每側維持 30 秒，重複 3 次；

拉伸過程中，身體站直，不要聳肩。 2. 拉伸：胸部頭前伸的姿勢，大多會伴有含胸、圓肩的情況（胸小的要特別注意了），所以也不能忽略了對胸部肌肉的拉伸。 ▼ 做這個動作時請確保門外（內）沒人……

動作要點：

兩隻手架在門框上，弓步向前，感受胸與肩交界部位的牽拉；

可以移動手臂，嘗試不同角度的拉伸；

每次保持 30 秒，重複 3 次。 ● ● ● 三招強化弱勢肌肉放鬆完緊張的肌肉後，我們要開始鍛煉用來固定和維持頭部正常姿勢的肌肉了。 1. 收下巴做收下巴的動作，讓你的脖子後面有種「被拉長」的感覺。

動作要點：

收下巴的過程中，下巴水平向後移動，確保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移動；

每次保持 5 秒，重複 30 次。 2. 點頭我們還需要增強頸部深層屈肌的訓練。

仰卧躺在床上（或瑜伽墊上），保持上述收下巴姿勢的同時，做點頭動作。動作要點：

整個過程要放鬆、緩慢，你會感受到頸後輕微的拉伸；

每次保持 5 秒，重複 30 次。同樣，如果想要加強鍛煉，也可以讓頭部懸空，對抗重力。 3. YTWL 這組充滿「YO，YO，切克鬧」氣質的動作，可以增強後背薄弱肌群的力量，能預防和改善駝背的姿勢。玩電腦不如跳舞。動作 Y

動作 T

動作 W

動作 L

動作要點：

整組動作注意保持對肩胛骨（後背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓，拇指朝上，上背挺直；

每組由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組。 ● ● ● 改善胸椎活動度文章開始我們提到，睡覺枕頭太高、缺少背部力量訓練動作導致肌力不平衡，都有可能造成頭前伸，往往還會導致胸椎僵硬和曲度變大。胸椎靈活性的降低，很容易影響到肩頸、軀幹和髖關節，但卻經常被忽視。怎麼辦？ 1. 如果你有泡沫軸泡沫軸可以很好地放鬆胸椎周圍的組織，改善胸椎活動度。