如何瘦小腿：越是粗的腿，越有機會改變

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知乎問題：如何瘦小腿？作者微博&FitTime App：@麥大濕本文經授權發布，未經允許不得轉載為了讓腿變細，你們一定嘗試過按摩、拉伸、包裹（木乃伊式保鮮膜捆綁），以及各種亂動訓練（如跳操、教練帶着亂練）。網上有很多瘦小腿的方法——康復師可以把小腿從功能失常康復到正常，但變正常了不代表變細了，而且絕大多數人的粗壯小腿都是功能正常的；還有些人會對各種局部肌肉進行強化訓練，而走路是全身性的無意識動作，就算要強化某些肌力，也要把這部分肌力的功能轉化應用進去；還有一些體態調整訓練，體態評估這種靜態評估和沒有停止過活動的人體，真的是幾乎沒有關聯性，比如我這個體態糟糕的學生依舊擁有傲人的細腿：

△圖源：我的教學資料你是不是所有事情都做了，就是沒觀察過腿細的人怎麼走路呢？兩年前我寫過的：如何瘦腿，擁有一雙修長筆直的美腿？感興趣的FitTimers可以先去看看。

△部分案例截圖如今經過更多的案例，我有了更全面的思路和實際效果支撐，來幫助大家解決粗腿這個問題：我們的體型，是我們對身體的使用方式得來的。也就是說，當我們可以形成「無意識的新姿勢」時，我們的體型一定已經發生了變化。我從小就是一個看美女先看小腿的男孩子，走在路上永遠都是低着頭（只有看到好看的小腿我才會抬頭看看她的臉）。對小腿莫名的追求，讓我在潛意識中留下了細腿女孩的走路印象。所以最開始着手研究細腿方法時，我是從在大街上錄製行人的步態視頻開始的。但是真正讓我獲得解決方案的，是看腿粗的女孩子怎麼走路。用歸納總結的方法，從大量的視頻素材得出共性特徵，再針對共性特徵設計解決方案。越是粗的腿，越有機會改變。用一句話概括我的方法的話：恰當的結構，在恰當的時機，做恰當的發力，而不是簡簡單單的「用進廢退」。只有滿足這三點，才能讓你的腿細下來，不僅細下來，還能變直。

結構，即是骨性排列。腿部的骨性排列依次是髖關節-膝關節-踝關節-跖趾關節，這些部位要綜合考慮。我們可以把下肢骨骼當作幾何模型去看待，要讓腿又直又正，那就看看我們要怎麼樣把下肢骨骼「擰」正。骨骼和骨骼之間的連接，除了關節囊和韌帶，就是肌肉和筋膜的連接，我們只需要考慮筋膜（此處省略一萬字……）。擰的過程中，會有一些特定的筋膜被延長，這些部位就是你要着手鬆解的地方。下圖是我教學過程中遇到最多的腿形，也是中國女性最有代表性的腿形：

△學生評估圖，忽略上面標註的線… 可以看到她腿並不粗，而且富有肌肉曲線，但腿形不正，是影響美觀的一大遺憾。為了讓她的腿形改善，這些地方是需要進行調整的： 1.縫匠肌和股內側頭交界處

① 泡沫軸按壓在大腿內側的靠下位置，泡沫軸和大腿垂直，屈曲膝蓋；② 身體向下旋轉，腿部向前/泡沫軸向上，同時緩慢伸直膝蓋（以下做法任選其一）：找到激痛點，維持按壓力度，緩慢彎曲—伸直腿部；找到激痛點，維持按壓力度，小幅度來迴旋轉身體。 2.髂脛束（中下段）

① 腿側方按壓在泡沫軸上，上下調節找到激痛點後停留；② 身體向下/泡沫軸向上，同時緩慢屈膝（以下做法任選其一）：停留在激痛點，緩慢屈膝、伸膝，以此反覆；停留在激痛點，小幅度擰轉。 3.股外側頭

① 泡沫軸按壓在大腿偏外側的靠下位置，泡沫軸和大腿垂直，屈曲膝蓋；② 身體向下移動/泡沫軸向上，同時緩慢彎曲膝蓋（以下做法任選其一）：找到激痛點，維持按壓力度，緩慢彎曲—伸直腿部；找到激痛點，維持按壓力度，小幅度來迴旋轉身體。 4.脛骨前肌

① 將脛骨前肌按壓在泡沫軸上；② 找到激痛點（一般在靠上位置），緩慢將體重完全側偏向一側，然後再側偏向另一側。 5.足底筋膜

① 將高爾夫球踩在腳下，全方位尋找激痛點；② 每個激痛點停留15秒或更長；③ 按壓住激痛點後，伸展、活動五隻腳趾。以上區域的松解練習適用於80%以上的中國女性（經驗）。剛開始嘗試時，會痛得生不如死，因為這些區域是你們最有問題的地方。對了，買泡沫軸不要買狼牙棒那種表面凹凸的，要買表面平整的，高硬度的。當張力高壓和微結構紊亂的地方得到了緩解，我們還需要將原本應該有力、維持良好結構的肌肉激活起來。介紹一個最簡單的練習：

① 腳同髖關節寬站立，第二趾朝前，膝蓋略微內扣；② 大拇指用力壓地面，髖關節向外擰轉，帶起足弓；③ 緩慢伸直膝蓋；④ 再退步放鬆還原姿勢①，以此往復進行。「結構」部分可以自行操作的就介紹道這裡，下面我們開始說「時機」。必須要了解的背景知識（以統一說法）：

△圖源網絡，步態周期示意圖：（A）足跟觸地（B）全足落地（C）支撐中期（D）支撐末期（E）足尖離地（F）擺動初期（G）擺動末期每個人走路姿勢都不一樣，不同部位的發力比例也不一樣。上圖用來了解步態周期的術語就好了。在我看來，一條腿在走路過程中，要麼在支撐身體，要麼就在擺動。所以大家可以簡單地把走路抽象為：走路是腿部擺動和支撐的反覆（只有一瞬間出現「雙足支撐」）。我們接下來討論發力，也是圍繞這兩個動作展開的。

△圖源envato，我眼中的完美支撐當腿離開了地面小腿也就無法發力。因此，所有粗壯的小腿，都是由於在支撐期內下肢做了不那麼好的支撐結構而而導致的。正確的支撐，應該讓臀部肌肉在恰當的結構中，適時發力。說到這裡大家一定很困惑，支撐時臀部能發力，那麼是否意味着站着的時候臀也能發力呢？答案是——必須的！跟我嘗試一下這個動作：自然站立，臀部夾緊，大腿略朝外，大腿內收肌也略收緊。腿伸直，通過擺臂垂直頻繁起跳，並保持臀部夾緊。不用跳幾下，你就能感受到臀部了。我們騰空的時候，下肢的結構適應成利於力量傳導到臀部的結構；但是在走路中，由於身體張力分布的紊亂，每一次腿落地支撐，都難以進入到恰當的結構當中，讓小腿負責發力支撐。可惜，我們基本上都沒有辦法讓臀部在行走中起到很好的支撐。下面例舉幾種常見的小腿支撐動作結構（均源於本人學生評估材料）： 1.未進入支撐中期，前腳掌已按壓住了地面：常見於體重小、無任何運動習慣的人群。這種特徵的支撐，往往會讓小腿上端比較「發達」。

2.在腿後伸的過程中，髖關節沒有足夠的後伸幅度：常見於體重較大人群，有一種大腿邁不開的並腿走路即視感。

3.支撐末期，後腳跟依舊按住地面：在腳後跟離地之前，呈現出「小腿肌肉拉伸」的既視感。

4.落地支撐後，大腿逐漸內旋，同時反張膝：這是最最最常見的，5個人裡面就有1個存在這種反張膝後蹬的發力。

當然，以上舉例在真實步態中，都不單一存在，基本上是各種結構的複合。往往站得久比走得多更容易讓小腿慢慢變粗，我們並不擅長保持適合臀部支撐的站姿，而總是七扭八歪怎麼舒服怎麼來；當小腿參與太多支撐，就難免由小腿提供走路的推進力，進入變粗的死循環…… 聰明的人，此時應該知道你需要上面結構調整的日常練習！發力部分是最複雜的，因為它基於正確的結構和時機（也就是上面兩點）。剛開始琢磨腿和走路時，我以為單純改變走路姿勢，腿形和粗細就會發生變化，於是讓一部分學生只學走路姿勢，結果當時非常不樂觀。直接改走路的學生除了看起來氣質更好了，實際數據並沒有變化；相反，另一部分只練正確的姿勢肌力的學生，反而有1-3厘米的小腿圍減小。我開始反思，並得出一個很主觀的結論：只有無意識動作的改變會引起形態變化；而無意識動作是由「反覆動作」和「反覆發力」習得的。於是，把走路中所需要的發力提煉出來，總結成一個個訓練動作，並讓學生循序漸進強化下去，她自然而然就會改變自己的走路姿勢。人總會依賴自己所擅長的發力姿勢去做動作。比如「硬拉」的髖關節單關節動作，可以讓人輕鬆又安全地從地面拉起上百公斤的重物；而沒經過這種動作訓練的久坐人群，膕繩肌群退化緊縮，就會依賴彎腰去做俯身動作，給腰部帶來極大的風險——也許這也是硬拉對於生活的重要意義吧。上面「時機」已經說到，可讓小腿變細的走姿可以簡化成兩個部分：支撐，擺動。支撐，主要由臀部提供；擺動，主要由腹部提供。下面介紹最通用、也是最有效的訓練動作，供大家參考和練習。 1.臀部支撐結構——胯高位airplane

① 保證膝蓋、腳（第二趾）朝前，小腿和地面垂直；② 腿垂直向下發力（向下踩），頭頂觸摸高處，可進入跨高位狀態；③ 保持胯高位狀態，緩慢附身至身體和大腿夾腳接近90度（此時略有屈膝）；④ 在俯姿進行胯低高位變化，然後恢復至胯高位；⑤ 腿垂直向下發力，保持胯高位狀態站回直立。 2.骨盆步擺腿——仰撐旋胯臀部

①仰撐於地面，小腿和地面垂直，臀部離開地面；②一直腿伸直離開地面，保持支撐側的胯部不要上下移動；③呼氣發力，將懸空側的胯部抬高，再緩慢降低。每個動作嘗試3組之後，再站起來原地比劃一下動作，你會很容易發現它們就是走路本身的發力。 95%以上的人都依賴支撐腿向後蹬，來提供向前進的動力；但我所闡述的發力恰好相反，支撐腿不需要做向後的發力，反而需要把關注點放在邁腿本身。當走起來之後，就能利用上慣性，擺腿在慣性的作用下很容易就能讓我們向前進。