減重期該不該聚餐？　掌握進食順序可控制食慾

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▲營養師提醒，飲食順序很重要，先吃蔬菜，再吃蛋白質豐富的魚、肉、蛋類，最後則是碳水化合物。（圖／ingimage）大中小好不容易下定決心減肥，控制熱量，但朋友卻邀約聚餐，不去怕傷感情，去了又擔心飲食控制破功，該怎麼辦？營養師提醒，飲食順序很重要，先吃蔬菜，再吃蛋白質豐富的魚、肉、蛋類，最後則是碳水化合物。盧怡廷營養師表示，先吃進去的食物最容易被身體吸收，因此聚餐、吃大餐食，應該改變飲食順序，先從含有膳食纖維的蔬菜類食物吃起，可增加飽足感，進而降低食慾。接著攝取蛋白質豐富的魚、肉、蛋類，因這類食物的胃排空速度較慢，也會減低食慾；最後才是吃米飯、麵包等吃碳水化合物，這時就會吃得不多。部分減重者擔心聚餐吃太多，餐前會刻意餓肚子，避免熱量超標，但沈淑貞醫師澄清這是一大迷思，反讓身體誤判細胞有挨餓危機，自動降低新陳代謝速度，當身體開始接受聚餐時的熱量後，會快速轉化成脂肪儲存，且脂肪不輕易被燃燒。另外，聚餐時，如果出現了平時很想吃，但不敢吃的高熱量食物，這時吃或是不吃？中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心心理師沈淑貞指出，平常可以練習用大腦「踩煞車」，讓聚餐很愉悅，卻不會罪惡感。沈淑貞建議，事先查查餐廳的菜單，如果是Buffet，先逛一圈，不要急著先吃，只要反覆練習幾次，找到管理大腦的好方法，就會知道遇到美食不是不能吃，而是少量多樣化，每樣只吃一點點，就可以滿足口慾，又能控制熱量攝取。另外，使用小盤子盛裝食物，沈淑貞表示，分量雖少，但若裝滿色彩繽紛的菜色，可利用視覺上的錯覺滿足大腦的豐盛感。盧怡廷則建議減重者，可以多吃低甜度的水煮白或綠花椰菜，或將牛番茄、黑柿番茄當水果吃，色彩令人愉悅，熱量又低。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說：「減肥是需要時間的」，建議可用「累積小確幸」方式來獎勵自己，例如先設立一個大目標，可能是想買一個名牌包、漂亮衣服或是出國旅行。訂好目標後，準備透明瓶子，只要聚餐時，能夠控制食慾，吃得少，就投一小筆錢進去，積少成多，增強減肥動機。【本文經《健康傳媒》授權刊登】