如何練就一副公狗腰：學會3招健身小技巧，女同事天天誇我好棒棒

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「新聞說一個年輕人楊某因為熬夜猝死，所以真心奉勸大家，不要姓楊。」這是一個挺火的段子，也是個悲傷的現實。事實上，全世界每過1分鐘就有1個人猝死，如何在工作壓力下健康活下去，早已成為一個嚴肅課題。就算你糙老爺們不怕死，最起碼也得有個好腰，對自己的性生活負責... 最近杜少我見了一位老朋友：「硬派健身」背後的靈魂男人斌卡，號稱最專業、中二、靠譜的健身大師。斌卡拍着自己69D的胸肌告訴我：其實加班給身體帶來的損傷，完全可以用一些健身小技巧來鍛煉恢復。我倆聊過之後，決定一起給直男老爺們一份完整的職場保命健身指南—— 腰痛、背痛、高低肩、頸椎病...職場常見的身體問題，都幫你練沒。

說出來有點悽慘，80後男性的腰是最不值錢的... 小時候不能說腰疼，因為爹媽會告訴你「小屁孩哪有腰」。長大工作了天天加班，年輕人們的腰又紛紛為21世紀互聯網新時代的騰飛做出了偉大犧牲。這種情況下，腰疼的最主要原因，就是腰椎間盤突出和肌肉勞損。一種是骨頭疼，一種是肉疼。

手摸脊柱附近按壓，如果疼痛是在脊柱一根線上，通常為腰椎間盤突出。

如果疼痛的地方主要是在脊柱旁邊的肌群，那麼以腰肌勞損可能性最大。

但不論哪種，原因都在於你的腰不夠結實：不僅容易疲勞，也沒力氣給你的腰椎足夠強大的支撐。所以解決腰疼最直接的辦法，就是鍛煉腰部肌肉。肌肉瓷實了，哪都不疼了。就算去醫院看病，大夫也會給你一些俯仰腰部的訓練建議，就是為了練肌肉。

某醫院給腰椎間盤患者的處方

除了這種基礎款練腰方式，還有一些進階款練腰技巧：

「小燕飛」趴在墊子上，手臂緊貼身體。同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，儘可能地拉伸身體，緩緩恢復至起始動作。練的就是腰背那幾塊肌肉，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出很有用。

羞澀的小姐姐示意圖

「十字挺身」：首先，你依然只需要一張墊子。

左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒。

放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。這一招，同樣是一種練腰部肌肉的不錯方法。每天做三組，每組重複10-12次，還你一個好腰。

反正我的好朋友康總練了仨月後，重拾了他「朝陽區打樁機」的名號。

頸椎有問題的原因不用多說，無非是低頭看手機、看電腦太久。加上坐姿不正，彎腰駝背，非常崩潰。你甚至從未意識到，絕大部分情況下，自己的頭都是習慣性前傾的。

寫文案、敲代碼、畫圖紙、做設計…只要入了這些行，你頸椎基本已經完犢子了。而且多數人不知道，頸椎病一般不會單獨發生。頸椎疼，一定會伴隨其他毛病，包括肩膀疼、後脖子疼、手臂發麻—— 這是80年代詹達提出的一種由於肌肉不平衡而導致的「上交叉綜合症」。大概意思就是，從胸部往上到脖子，肌肉組織都是互相影響。一個地方出問題，上半身都出事。

上交叉綜合症是由於肌力不平衡導致的頸椎病是治不好的，唯一的緩解方法就是平時多做些肌肉鍛煉，讓脖子的肌肉足夠強壯，能夠撐起你的頸椎。一個最樸實的方法：你可以平整的趴在床上，努力抬頭並堅持一會，可以鍛煉後脖頸肌肉的力量。頸椎疼或變形是因為白天一直低頭，你就得找機會把頸椎往反方向使使勁。換句話就是：多仰頭。

要緩解頸椎病，鍛煉方法也很簡單，上面提過的兩個華麗的技巧「小燕飛」和「十字挺身」依然適用，因為做那倆動作時你脖子必須得使勁。還有一些小技巧，不僅能鍛煉頸部肌肉，還能將「上交叉綜合症」涉及到的其他肌肉群一起鍛煉。