真人版美國隊長!!! 17歲少年3年努力由排骨仔到大隻佬過程,媾死女啦!!

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大衛曾經是個骨架子瘦弱的男孩，
為了不被同學嘲笑，他選擇運動加上飲食的鍛鍊身體。
一起來看看他努力的成果吧!
簡直是美國隊長的翻版啊

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別人看到你的相，很自然會發現你的體型變化
或許我沒有健身教練的知識，
或許我沒有營養師的知識。
我還是分享一點，我這個月的研究和實踐吧！
說笑吧，我才不信所謂的健身教練和營養師，
他們大多搬出過時十多廿年的教科書知識。
甚至只是被藥廠利誘或洗腦的體制下的工具。
(很多拿不到專利的東西，醫學界都說成是沒用的，例如營養補充劑；
健身教練更加是很皮毛的牌照，考上的人可能連基本中學生物學也不懂。
他們可以教你如何安全地進行動作，未必能根據你體型、體脂率給予分析。)
我決心去找比他們更有效的方法。
當然，我不會盲目亂試，主流的資料我略略參考過，

再收集世界最一流的健身好手的書藉、健康資訊，作出綜合整理。
(先戴頭盔，免責聲明還是落一句︰
本人並非專業人員，一切健康問題請先詢問家庭醫生或營養師，尤其你可能在吃藥或有長期病患。)
Keep fit、減肥、健身、操gym、練大隻，
香港人慣於當作同義詞用。
實質上，各有點差異。
這等於要問，你運動的目的是甚麼？
增肌？練大隻？
減肥？去掉多餘脂肪？收緊線條？
增強運動的表現？(例如訓練肌肉去拳擊或踢足球)
增強心肺功能？保持年輕？

創傷治療？物理治療？
這篇是講「練大隻」，
確切定義是「透過健身/運動增加肌肉及磅數，讓你看起來更健碩」。
其餘的東西，容後再談。
(雖然我很瘦，但中央肥胖，增肥前，體脂率15.3%，脂肪也集中在肚腩；
增肥後，體脂率高峰期為18.4%，更不用說了，現正減脂中。
下一、兩篇會講，減肥減脂的方法。)
未講具體做法，先拼除關於健身大隻的思維謬誤︰
1. 「我天生瘦，因為身陳代謝慢，唔吸收；可能我肚內生蟲。」
大多人無病無痛，身體機能吸收很少有問題，都市人衛生情況亦不至於有寄生蟲。除非你食量驚人如大胃王，都無半點肉，否則不要說這類廢話。

與其歸咎於「基因決定論」，不如試試新方法。
2. 「我骨架唔夠大/橫先瘦，或者我單骨，所以咁瘦。」
不同的身型，同樣可以練大隻。健美先生拉里斯科特（Larry Scott）年幼比同齡人矮小，體重只有98磅(44.45kg)。

一個100磅不到的矮個子，可以練成世界級健美先生，你還有藉口嗎？
3. 「我不想練到肌肉一舊舊，好核突。」
我心想，你發了神經？
你以為練成這樣的筋肉人，是健一兩天身，一朝醒來就成？
你要練到一定成績，被稱為「大隻佬」至少要2-3個月。而且單單保持體型，至少每星期健身1~2次。
這不等於跟窮人一樣的說︰「我才不要有錢有樓，這樣很多人會覬覦我的財富。還是窮點好。」
我從不覺得每個人都要當筋肉人才漂亮，但不可把這成為你的藉口。如果你不是要太誇張的身型，你可以練理想的體重，然後有紀律地每星期健身/運動半小時就可以。
4. 「做完健身好累，無精神返工/看書。」
正正相反，當你培養好運動習慣，你的精神、健康也會好了，行路回家的力氣也多了。
健身後的一晚，還會睡得特別好，明天更有精神。
p.s. 剛開始健身的兩星期，身體未適應會很累。兩星期後就沒事了。
5. 「我試過健身，日日操都唔大隻。之後放棄了。」
健身過後，至少要隔1~2日休息，肌肉有時間修復才會增長。
不是勤力就等於有結果，你估新界耕田的牛麼？
具體流程，下文會談到。
還有關於健身增肌的生理學誤解︰
1. 「天天做運動，便會大隻」
很多人天天打籃球，甚至天天去健身；最後還是成效不在，很快便放棄。
實質是，肌肉運動過後受刺激，會增生。但期間身體需要休息，大約2~3天，有些肌肉便會慢一點，如背肌要5天。
期間如沒有足夠休息，肌肉沒法生長；而且元氣未復元，舉的重量或耐力都不足，更會令運動表現每況日下。
如你以身體肌肉整體去計算，如要增肌練大隻，至少要隔天才做重力訓練。(運動員體格除外，因為久經訓練，復元速度快。) 不少健身書籍建議你每次集中訓練某幾組肌肉，然後下一個鍛練日訓練其他組，讓身體各部份有充足時間休息復元。
2. 以做夠次數就Work︰
「每日做30下伏地挺身，50下sit up ，持之而恆就會大隻兼有六舊腹肌。」
Bull shit! 你的肌肉只會在被迫超負荷運作才會生長。一旦你習慣了的阻力，次數或重量不變，進行多少次，肌肉也不會增大或增強。
除非你的女生，只會保持身材或收緊一點線條，否則要麼增加重量或難道，要麼增加次數吧！(當然，適當的數量也很重要，尤其你想練大隻。)

重覆錯誤的方法 100次，結果也不會變好！
3. 每次練習下數越多越好！
根據《身體調校聖經》所提倡，增重的重力訓練運動，上身動作7下就可以，下身是10下。(下身的耐力比上身高吧！)
不要誤會，不是叫你本來舉到10kg啞鈴10次，現在改成7下，這只會徒勞無功。你要做的是用更重的啞鈴，例如12kg 剛剛舉到7 下，就用12kg。
除非你要考紀律部隊，你才要練次數吧！
4. 重訓之前要做帶氧運動，令身體熱身。
令身體熱身是好事，避免運動時受傷。但熱身可以以伸展運動代替。
帶氧運動會消耗肌肉中的醣原(glycogen)，之後的重力訓練，你會沒有力舉重，造成沒有進步的假象。而且，因為力量不足，舉的重量少了，肌肉也很難增長。
如果你要訓練帶氧運動，可以在重訓過後，或後一天進行吧！
好吧，正式介紹《身體調校聖經》裏的增肌計劃「奧卡姆訓練」︰
每個動作都按照以下四項原則︰
1. 每個鍛練都抱著「一次到位」的態度，做到氣力用盡為止，然後休息3分鐘。
2. 採用5/5 來回節奏(5秒上，5秒落，比你快做需要更多耐力)
3. 專注於每次鍛鍊的2~10次運動，不多做
4. 在增加尺寸後，休息的相隔日子由2天慢慢加長。當你的肌肉尺寸增大，你的身體機能未必可以在隔2天就修補肌肉，當有天你隔2天做不到以下的重力訓練，就變成隔3天休息。
以下是「奧卡姆訓練」流程，分為機械選項和自由運用器材，你只需選一個就好。
機械選項:
鍛練A
1. 掌心向上窄握滑輪下拉 (Close-grip supinated Pull
Down) 7次
2. 機械式肩上推舉 (machine
shoulder press) 7次
鍛練B
1. 輕度上/下斜仰臥推舉(Incline/decline bench press) 7次
2. 腿部推蹬 10次(Seated Leg Press)
3. 85rpm 以上轉收踩腳踏車機3分鐘
自由運用器材