體脂下降10%，我用7周時間完成自我救贖

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Keep君經常有被問到這樣的問題：減肥到底多長時間有效果？一個月內能練出腹肌嗎？
雖然很遺憾地告訴你們，無論是減肥還是增肌，欲速則不達。但是，所謂的腹肌，卻也沒有你想像中的那麼遙不可及。今天 Keep君要和大家分享一位從各大快餐店的超級 VIP 變成健身「大神」的 Keeper：縱橫的新之助，他的經歷告訴你，只要方法恰當，7 周練成腹肌絕對不是夢！

Keeper：縱橫的新之助
1. 我是快餐店超級VIP，不健康飲食讓我胖20斤
我是一個在美國西雅圖留學的大學生，在這個男性荷爾蒙爆棚的環境下，我在好朋友的影響下開始了健身生涯。說實話，一開始去健身房大多數時候我只是打醬油，和朋友聊天或者打籃球，覺得去了健身房起碼不會太過於墮落。

那時我和朋友每個周末都會在家喝酒，暑假回國就混跡於工體各大夜店，而且我酷愛吃快餐，是麥當勞等各大快餐店的超級 VIP。

當時，我還天真地以為偶爾練練器械就能變成肌肉男，從來不做有氧，沒有飲食計劃，結果我從 70kg 吃到了 80kg。然而我長的並不是肌肉，而是一個自己都看不下去的啤酒肚。一次家庭聚會上，好久不見的親戚們都問我怎麼胖了這麼多，那時我才發現自己已經踏上了胖子火車，在路上急速馳騁了。

2. 我學習理論開始減脂，7周體脂率下降10%

不能再這樣胖下去了，除夕夜我告訴自己這是今年喝的最後一頓酒，然後開始學習健身理論、制定減脂計劃，希望能在夏天前瘦下來。看了 YouTube 上許多大神的視頻之後，我發現了很重要的一點：人的劣根性總是會讓你不自覺地吃多，所以減脂應該先去買個食物秤。

我還記得第一次在健身房臥推，我連槓子都舉不起來。但是現在我每周六天的器械訓練，加上兩到三次的 HIIT 訓練和一次有氧訓練，配合精確的飲食控制——我的這條減脂路就這麼開始了。

接下來的幾周，我常常是練到健身房關門的那個人，並且開始紀錄我所有的飲食。每次當我想放棄的時候總是用一句話激勵自己——以大多數人的努力程度之低，根本輪不到拼天賦。

第七周的時候，我從 80kg 瘦到了 74.8kg，體脂率也從最初的 22% 降到了 12%。距離我的預期目標還有大概 1.5 - 2kg。這段時間，我爭取最大程度地減脂（減脂期間增加蛋白質的攝入），然後迅速進入增肌狀態。

以下是我臥推和深蹲的力量變化：
第一周臥推極限水平：165 磅，第七周臥推極限水平：225 磅。
第一周深蹲極限水平：185 磅，第七周深蹲極限水平：300 磅。

自從我減脂成功以後，身邊很多人和 Keepers 都有問我健身和飲食的計劃，我也希望幫助那些想減脂的人，以下是我的訓練和飲食計劃。
3. 我的一周訓練計劃
>>>> 周一
胸肌＋三頭＋負重腹肌訓練＋HIIT 20 分鐘：

關於HIIT：個人喜歡跑步或自行車的形式：衝刺 30 秒，休息 30 秒，循環往復 20 分鐘）

>>>> 周二
背部＋二頭＋自重腹肌訓練：

>>>> 周三
肩膀：

關於有氧運動：30 - 40 分鐘（我個人選擇跑步）維持一個中等強度，大概消耗 300 卡。

>>>> 周四
胸肌＋三頭＋負重腹肌訓練（重複周一計劃）：

>>>> 周五
背部＋二頭＋自重腹肌訓練＋HIIT 20 分鐘（重複周二計劃）:

>>>> 周六
休息日。
>>>> 周日
練腿：

我的訓練計劃是每個肌群一周訓練兩次（腿部，肩部除外），在制定計劃前我自己做過許多研究。有學術研究表明肌肉修復通常只需要 24-48 小時，為了最大限度地維持我的肌肉量，在多方面考慮下我制定出了這套一周兩練的計劃。有氧運動我選擇了 HIIT 和跑步結合的形式，也是希望在最大程度保存肌肉的同時減掉脂肪。

4. 給大家的飲食tips
在飲食方面，我想強調的一點是：不管是減脂還是增肌，卡路里的計算固然很重要，但是同時也要注意三大宏量營養素的比例控制（碳水化合物、蛋白質和脂肪）。

我的三大營養素的比例是碳水化合物 40%，蛋白質 40%，脂肪 20%，總的卡路里攝入是一天 2000 大卡。
在減脂開始後，我每天會吃 5g 的肌酸和魚肝油。肌酸可以讓肌肉保持水分，服用一段時間後可以增加健身房的表現，而且可以在增加肌肉的視覺效果，而魚肝油有助於減脂（提高胰島素敏感度、抗炎、促進脂肪氧化）。

在這裡我想說的是，在減脂的時候要把碳水化合物的比重降下來，而蛋白質的攝入應當適量增加，這樣才能在減脂的同時最大限度地維持你的肌肉含量。
男生參考數值大概在每公斤體重攝入 2.2g 蛋白質或以上（不需要超過 3.3g），女生參考蛋白質攝入量在每公斤體重攝入 1.76g 蛋白質。還有要注意每天要攝入足夠的纖維素（我個人每天攝入 30g 以上纖維素）。

現在再給大家劃個重點，這是道必考題！不要無所顧忌的去吃那些你認為的「健康食物」。吃飯吃零食之前記得看看營養成分表，有一些所謂的「健康食物」其實根本就是垃圾食品。
我的飲食原則是從許多美國健身大神那裡學來的——那就是「不管吃什麼，只算熱量」的 IIFYM（If it fits your macros）。Macros 就是你每天攝取的三大宏量營養素。理論上來說，只要符合你宏量營養素的需求，哪怕你吃的是快餐也沒有什麼關係。只是因為快餐的脂肪含量一般都很高，所以我們儘量不去選擇它（一個麥當勞的麥辣雞腿堡就有 55g 脂肪，這相當於我一天的脂肪攝入量）。
5. 我的一天飲食示範
以下是我減脂時一天的食物清單（以少食多餐的原則）
第一餐：一杯蛋白粉
第二餐：六個雞蛋白、杏仁奶 237ml、藍莓 100g、燕麥 80g
第三餐：鍛鍊後一杯蛋白粉、能量棒
第四餐：糙米 140g、蔬菜 162g、雞胸肉 168g
第五餐：無脂酸奶x2、糙米餅x2、花生醬 16g