【 登山知識 】簡易三動作 不讓膝蓋疼痛找上你

若是未做足暖身活動就急着開始運動，運動傷害就可能趁著這時候埋伏在你身邊。在登山健行前，不妨試着做一些暖身動作吧！ 首先我們可以透過泡棉滾筒在腿部慢慢滾動約30秒左右，可以增加血流量與舒緩緊繃的肌肉，接着可以參考影片所教學的三個動態動作，透過教練所傳授的筋肌膜放鬆(Self-Myofascial Release, SMR)來遠離膝蓋疼痛的危機，讓我們一起跟隨影片的腳步動一動吧!！動作一:Down dog 首先我們先將膝蓋與手掌着地，接着將身體呈現一個御飯糰的模樣，必須保持背部打直，可參考下圖所示。接下來以腳趾為重心墊腳，腿部依然打直盡量不要彎曲，持續兩秒後腳跟着地，重覆8-12次。 起始動作：膝蓋與手掌着地(圖片來源：Youtuber)將身體呈現一個御飯糰的模樣，必須保持背部打直(圖片來源：Youtuber)以腳趾為重心墊腳(圖片來源：Youtuber)貼心小叮嚀:建議準備一個瑜珈墊或是在一個適合室內活動的地點進行唷!! 動作二:reverse lunge with overhead reach 首先將右腳往前呈現弓箭步的姿勢，再將左手由側邊舉起直至貼近耳朵旁，上半身也可向側邊些微的傾斜，停留約兩秒左右的時間，再恢復原本姿勢後，換左邊進行相同動作，重複6個循環。 弓箭步，左手側邊舉起貼近耳旁(圖片來源：Youtuber)上半身也可些微向側邊傾斜(圖片來源：Youtuber)動作三:alternating knee hugs 將右腳抬起，腳掌跨過身體另一側，雙手抱住小腿的位置膝蓋約莫在胸口的位置處，將小腿提起讓大腿後側有緊繃的感覺，停留約2秒左右伸展完畢後，左右交換進行6個循環完成動作。 腳掌位置跨過身體放置於左側，雙手抱住小腿的位置(圖片來源：Youtuber)細部動作(圖片來源：Youtuber)除了教練所分享的動作之外，每次運動前確認暖身是否充足再進行訓練，才是不二法門，趕緊來幫膝蓋保養一下吧！

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