10個最實用的徒手動作 在家也能練成精壯男

說起健身，說起增肌，很多人都想到去健身房。但是健身房的門檻又比較高，一進門就要你辦月卡年卡，自己了沒有訓練計畫，不知道怎麼練，去了兩次就不想去了，不但浪費了錢，也澆滅了健身的信心。
其實健身初學者，並沒有必要去健身房裡訓練，在家裡做選手增肌動作，一樣可以練成精壯男了。

在這裡先重點說一下，如果你身上的脂肪比較多，體脂率在25%以上，那麼你離肌肉男，中間還隔著10%以上的體脂率，你首先要做的是先減脂。想要知道自己的體脂率是多少，可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回覆「體脂率」，在美形報告裡輸入身體其他部位的圍度，可以精確的計算出你的體脂率。
如果你的體脂率在25%，那麼下面這些動作可能暫時還不適合你，你可以先從有氧運動，例如hiit，跑步，踩單車，游泳等開始，先逐漸降低自己的體脂率，之後再做下面的這些動作。
下面的10個動作，基本上鍛鍊到了我們的主要肌群，每個動作做12-20次，一天做2-3組。
 
胸肌鍛鍊：
標準俯臥撐
挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬，下落時肘部朝向斜後方，軀幹與大腿保持一條直線，俯身向下時，屈肘至90°即可。

寬距俯臥撐
挺胸收腹，保持腰背挺直，雙手比肩略寬，指尖朝向身體外側。

臀腿鍛鍊：
箭步蹲

挺胸收腹，向前邁出約1.5個步距，身體垂直下蹲，前腿膝蓋不超過腳尖，下降至大腿與地面平行，後腿膝蓋不觸地。

深蹲
收緊腹部，腰背平直，臀部緊張，腳尖與膝蓋保持同一方向，大腿與地面平行。

 
腹肌鍛鍊：
卷腹
雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面。

仰臥兩頭起
收緊腹肌，雙手觸碰雙腳，四肢始終不要碰觸地面。

 
手臂鍛鍊：
臂屈伸
挺胸收腹，保持腰背挺直，雙手背於身後，起身時手臂自然伸直。

鑽石俯臥撐
挺胸收腹，腰背平直，軀幹與大腿保持一條直線，左右手拇指與食指分別接觸，完成俯臥撐動作。

 
 
肩部鍛鍊 (宜負重）：
側平舉
挺胸收腹，保持腰背挺直，肘關節低於肩關節。

阿諾推舉
挺胸收腹，保持腰背挺直，雙臂置於胸前，肩部外旋後自然向上推起。

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