跑者食譜冬令進補怎麼才不長膘？

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中國人講究“冬令進補”，將冬天作為調養身體的好時機。不過對於跑者們來說，冬季卻會是個影響訓練效果的“長膘季”。那麼跑友應不應該“冬令進補”呢？適合他們的冬季健康補品有哪些呢？美國《Runner’s World》雜誌撰文為運動愛好者們提供了更健康的冬季飲食菜單，在滿足味蕾的同時，吃出健身效果。

跑前跑後吃點啥？運動前的飲食往往比運動後更重要，而食物的攝取決定於運動的強度。以訓練量為一小時的跑友舉例來說，建議在跑前，可以食用1到2根香蕉、一片全麥麵包或穀物類食品。在寒冷的冬天，如果你在運動前不用餐只喝水，身體在沒有燃料的情況下會代謝你的肌肉組織，導致分解代謝的狀況產生。最後你會發現消耗得竟然不是脂肪，而是自己的肌肉。不過，這並不是讓你少喝水。美國《每日科學》網站撰文稱，冬季雖然看似出汗少，但通過呼吸等隱性形式失水未必少，所以喝水的量應和夏天一樣。跑步結束後，“碳水化合物+蛋白質”的組合可以及時補充身體所需的能量來源，一杯溫的巧克力牛奶就是最佳的營養搭配。巧克力牛奶可以快速的為人體吸收，補充失去的能量，蛋白質也可以提供肌肉修補所需要的原料。值得注意的是，運動後的45分鐘，是人體補充能量的黃金時間。

運動後，來碗熱湯吧在冬天運動結束後，如果能喝上一碗熱湯，不僅是對腸胃最大的犒勞，其實也有助於加快運動後的恢復。《Runner’s World》的運動專家也跑者們提供了三種選擇。番茄牛肉湯：這款番茄牛肉湯不宜加入過多的牛肉，能夠滿足你高強度跑後的營養補給，同時不會帶來增肥的苦惱。

土豆雞肉湯：對於吃無谷蛋白的跑者來說，甜土豆能夠提供足夠的碳水化合物。這品快速湯讓甜土豆充分吸收了熏辣椒的味道，使它的口感更像是經過幾個小時小火慢燉而出的味道。辣味鮭魚麵湯：鮭魚提供了歐米珈-3脂肪酸——有助於緩解跑後的炎症。你需要這4種菜蔬在冬季，熱量消耗比其他季節更大，由此我們身體對攝入食物的量也會提升，這時就需要用一些健康食物補充碳水化合物等。由於身體約55%的每日熱量來自碳水化合物，25%應該來自蛋白質，在熱量需求提升後，可以用水果蔬菜提供必要的卡路里，而這時它們的顏色就很有講究。研究發現，色素需要互相組合作用才能發揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因，只食用你認為有用的色素，比如β胡蘿蔔素，是根本達不到吃整段番薯的健康效果的。在冬季，我們推薦西芹、葡萄柚、香蕉和生薑這四種菜蔬。西芹：一顆西芹大概含有4到5卡路里的熱量，但是咀嚼它反而需要消耗5到8卡路里的熱量，進入腸胃又需要大約5卡路里的熱量。這樣算來，消化西芹所需要的熱量就超過它本身所提供的熱量，可以稱得上是“越吃越瘦”。葡萄柚：據《新科學家》雜誌報道，美國斯克里普斯營養和代謝研究中心一份為期3個月、涉及100名成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半個葡萄柚，可減掉平均3.6磅。相比較同樣三餐相似但不吃葡萄柚的研究對象，他們僅僅只能減輕0.5磅。香蕉：如果你想在冬天保持正常的跑步，就多吃兩根香蕉。香蕉一方面是高鉀食物，能夠及時補充流失的鉀，強化肌力及肌耐力，讓你能夠保持持續運動狀態。另一方面，香蕉是一種高能量食品，其含有的單糖和雙糖能夠迅速代謝，產生大量能量，支撐你在冬季足夠的能量繼續接下來的運動。生薑：生薑是最富含抗氧化劑的香料，它可以幫助增強免疫力，還可以降低身體炎症反應以及幫助消除肌肉酸痛。對於普通跑者而言，生薑的價格並不貴，因此是一款非常適合的食物補充劑。運動後，一杯生薑牛奶就是最好的補充劑。